Vitamine B12 : quels sont nos besoins et où la trouver ?
On vous en dit plus sur la vitamine B12, essentielle au bon fonctionnement de notre organisme.
La vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Principalement présente dans les produits d’origine animale, elle peut manquer aux personnes adoptant un régime végétarien ou végétalien. Quels sont nos besoins en vitamine B12 et comment faire pour s’en procurer ? On vous dit tout ce que vous devez savoir sur cette vitamine du groupe B.
La vitamine B12, qu’est-ce que c’est ?
La vitamine B12 fait partie des 8 vitamines du groupe B. Elle désigne un ensemble de molécules hydrosolubles (qui peuvent se dissoudre dans l’eau) à base de cobalt, d’où son nom, la cobalamine. Elle est essentiellement synthétisée par les micro-organismes tels que les bactéries. L’organisme humain peut la stocker en petite quantité mais il ne peut la fabriquer, d’où la nécessité d’obtenir cette vitamine par l’alimentation.
Pourquoi est-elle indispensable?
Comme beaucoup d’autres vitamines, la cobalamine est indispensable à notre bonne santé. Elle participe notamment au bon fonctionnement du système nerveux ainsi qu’à celui du système sanguin. Elle est aussi nécessaire au fonctionnement normal de notre système immunitaire et contribue à diminuer la fatigue et l’épuisement. Enfin, elle contribue à un métabolisme énergétique normal.
Quels sont nos besoins en vitamine B12 ?
L’Union Européenne recommande un apport journalier (AJR) en vitamine B12 de 2,5 microgrammes pour un adulte. De son côté, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) a établi les apports satisfaisants (AS) en vitamine B12 en fonction des âges :
- 1,5 microgramme par jour (μg/j) pour les enfants de 6 mois à 10 ans,
- 2,5 μg/j pour les adolescents de 11 à 17 ans
- 4 μg/j pour les adultes de plus de 18 ans
- 4,5 μg/j pour les femmes enceintes
- 5 μg/j pour les femmes allaitantes
Comment savoir si l’on est carencé ?
Nos besoins quotidiens en vitamine B12 étant infimes et nos réserves importantes, les carences en cobalamine peuvent n’être détectées qu’au bout de plusieurs semaines, si ce n’est plus. D’après l’Anses, une carence en vitamine B12 s’exprime le plus souvent par une « anémie mégaloblastique ». Celle-ci s’accompagnerait de symptômes comme la fatigue ou la dyspnée (sensation de respiration désagréable et gênante), des troubles de la vision ou encore une mauvaise défense de l’organisme.
En cas d’apparition de ces symptômes, il est préférable de consulter un ou une professionnelle de santé qui pourra vous prescrire un dosage de la vitamine B12 et ainsi déterminer une éventuelle carence. Le cas échéant, il ou elle pourra vous prescrire un traitement adapté.
Où trouver de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 se trouve essentiellement dans des produits d’origine animale comme les abats (notamment le foie), les poissons, les œufs, la viande, le lait et autres produits laitiers. La déficience en vitamine B12 est ainsi particulièrement fréquente chez les végétaliens et végétaliennes.
Certains produits végétaux fermentés et certaines algues comme la spiruline sont souvent citées comme des sources naturelles de vitamine B12, mais attention ! La plupart du temps, ces produits contiennent des quantités infimes et insuffisantes pour nos besoins ou bien ils contiennent des molécules analogues à la vitamine B12 mais qui ne sont pas assimilables par l’organisme. Ils ne doivent donc pas être considérés comme des sources de vitamine B12. [3]
En cas de végétalisme, il est nécessaire de se supplémenter en vitamine B12. De même pour les personnes adeptes d’un régime végétarien et ne consommant que peu de produits laitiers. La cobalamine peut se trouver sous forme de comprimés, de gélules ou d’ampoules et s’achète en magasin bio, sur Internet, ou en pharmacie à des prix variant de moins de 3 euros à 20 euros selon les dosages.
Pour une complémentation efficace, l’Association végétarienne de France et la société végane française conseillent de prendre :
- soit 1,3 µg (microgramme) trois fois par jour
- soit 10 µg une fois par jour
- soit 2 000 µg une fois par semaine
- soit 5 000 µg une fois toutes les deux semaines
Que vous soyez omnivores, végétariens ou véganes, vous savez désormais tout sur cette vitamine indispensable et les moyens de se la procurer !